OPTIMAALINEN RAVITSEMUS – KUINKA PALJON JA MITÄ SYÖN?

Tällä kertaa perehdyn vähän aiheeseen, josta en aiemmin olekkaan tainnut laajempaa postausta kirjoittaa!

Eli tarkoituksena olisi nyt käydä läpi omaa ravitsemustani, yrittää purkaa se osiin ja kansantajuisesti perustella omat valintani ja tietysti syyt niiden taustalla.

Oikeaoppinen ja yksilöllisiin tarpeisiin nähden oikein koostettu ja mitoitettu ravitsemus on kaiken perusta ja kivijalka. Tällähän tarkoitan nimenomaan sitä, että oma päivittäinen ravitsemukseni koostuu puhtaista hyvistä raaka-aineista, joiden määrät ja ajoitukset on suunniteltu tukemaan kovatehoista harjoittelua, palautumista sekä yleistä hyvinvointia.

Jos mietitään näitä kolmea ulottuvuutta eli kykyä harjoitella kovatehoisesti, palautua siitä sekä yleistä hyvinvointia, niin ravitsemuksen merkitys näiden kaikkien toteutumisessa on äärimmäisen tärkeä. Pitää tietysti tietää minkälaisista raaka-ainesta koostaa päivittäinen ravitsemus. Pitää myöskin olla käsitys siitä, mikälainen määrä proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa on itselle optimaalisin kussakin tilanteessa sekä ymmärtää ravinnon ajoituksen merkitys kokonaiskuvassa.

Haastavaksi, mutta taas toisaalta mielenkiintoiseksi tämän tekee se, että tilanne edellä mainittujen asioiden osalta elää jatkuvasti vallitsevan tilanteen mukaan, jolloinka ravitsemuksen optimointi on jatkuvaa oppimisprosessia.

Mitäs tämä sitten käytännössä tarkoittaa? Oleellista tässä on kokemuksen ja kokeilujen kautta oppia löytämään ja ymmärtämään itselle ne oikeat tavat toteuttaa ns. urheilijan ravitsemusta. Myös erehdysten ja virheiden kautta saattaa oppia hyvinkin tärkeää tietoa, kuten esimerkiksi itse olen. Perusasiat toki on kaikille aikalailla samoja, mutta yksilöiden välillä voi oikeasti olla melkoisen suuria eroja esimerkiksi kulutuksessa, perusaineenvaihdunnan tasossa, hiilihydraatin sietokyvyssä jne. Se että naapurin Liisa pystyy offikaudella kiskomaan sen +3000kcal/päivä ei tarkoita, että se olisi järkevää tai välttämättä edes tavoiteltavaa jokaiselle treenaavalle naiselle. Näin ainakin, mikäli halutaan ylläpitää siistiä, urheilullista kuntoa ympäri vuoden, mikä on niin lajissa kehittymisen kuin myös ihan yleisen hyvinvoinninkin kannalta todella tärkeää.

Sitten itse asiaan. Miten itse syön?

Kute sanoin jo aiemmin, niin kaikki lähtee tärkeistä perusasioista:

Proteiinia 2,2-2,5g/painokiloa kohden

Tämä on aika patenttiratkaisu. Liiallisella proteiininsaannilla on pitkällä aikavälillä haitallisia sivuvaukutuksia eli tän asian suhteen enempi ei aina ole parempi (kuormittaa pitkässä juoksussa munuaisia ja happamoittaa kroppaa).

Äärimmäisen tärkeää on silti turvata proteiinin riittävä saanti, mikä mahdollistaa maksimaalisen kehityksen uuden lihasmassan rakentamisessa, palautumisessa sekä tietysti auttaa katabolian ehkäisyssä. Treenaavalla naisella proteiinin tarve on todennäköisesti huomattavasti korkeammalla, mitä virallisissa suosituksissa annetaan ymmärtää.

Monipuolisista lähteistä rakennettu kokonaisuus takaa sekä aminohappoprofiililtaan kuin myös imeytyvyysnopeudeltaan riittävän laajan skaalan kehityksen tueksi.

Omat proteiininlähteeni ovat naudanliha, lohi, kanan sisäfilee, kananmuna, heraproteiini sekä erilliset aminohapot (BCAA, EAA).

Proteiinien osalta olisi hyvä muistaa, että myös kasvikunnan tuotteet, kuten viljat, pähkinät ja esimerkiksi riisi sisältävät proteiinia, joka on syytä laskea mukaan päivän kokonaissaantiin.

 

Hiilihydraattia kulutuksen mukaan

Heti alkuun tärkeä muistutus tosissaan treenaaville naisille; älkää lähtökohtaisesti kammoksuko hiilareita!

Hiilari on kehon tärkein energianlähde ja riittävä saanti on tärkeää, jotta kyetään treenaamaan määrällisesti ja tehollisesti rittävän kovalla tasolla sekä myös palautumaan treeneistä.

Kuten kaikessa, myös tässäkin asiassa löytyy ääripäitä; treenaavat naiset, jotka kuvittelevat, että kroppa kestää valtavia hiilarimääriä ja että saadakseen kehitystä, on päivittäiset hiilarimäärät nostettava pilviin. Eletään harhaluulossa, että kehitystä on tullut kilotolkulla, vaikka todellisuudessa ainoa, mikä on kasvanut syötyjen hiilarikasojen kanssa samaa tahtia on rasvakerros ihon alla.

Jos mennään omalla kohdallani tarkempiin määriin niin hiilareiden päiväköhtainen saanti vaihtelee tällä hetkellä 300g-160g välillä riippuen tarpeesta. Itselläni siis hiilihydraatin määrä vaihtelee paljonkin treenikauden ja päivittäisen aktiivisuuden mukaan.

Itelleni mieluisia hiilihydraatinlähteitä ovat kaurahiutaleet, hedelmät, täysjyväriisi, maltodekstriini/vitargo(treenijuoma, palkkari), peruna, bataatti ja pasta.

Nämä oon todennut itselleni sopiviksi niin imeytyvyyden kuin ruoansulatuksenkin kannalta. Niissä on myös imeytymisnopeudeltaan erilaisia vaihtoehtoja, mikä mukavasti mahdollistaa niiden tarkoituksenmukaisen täsmäkäytön.

 

Rasvoja noin 1g/painokilo

Ruuasta saaduilla rasvoilla on monen monta hyvinvoinnin ja terveyden kannalta merkittävää vaikutusmekanismia. Varsinkin rasvojen laadulla on ratkaisevan tärkeä merkitys. Ravinnon kautta tulisi erityisesti varmistua riittävästä välttämättömien rasvahappojen (omega3 ja omega 6) saannista, sillä näitä rasvahappoja ei elimistö itse pysty rakentamaan. Riittävä rasvojen saanti takaa myös sen, että elimistön energia-aineenvaihdunta toimii normaalisti, mikä on erityisesti kovaa treenavalle tärkeä asia. Hyvänä nyrkkisääntönä määrän suhteen voisi pitää tuota 1g painokiloa kohti. Mikää kiveenhakattu ohjeistus tämä ei ole mutta antaa vähän suuntaa, millä tasolla päivittäinen saanti olisi hyvä olla.

Allekirjoittaneen rasvojen saanti koostuu seuraavasti: kerta- ja monityydyttymättömien rasvojen osuus on noin 80% ja tyydyttyneiden noin 20%. Itse tykkään popsia rasvani seuraavista lähteistä; kananmunat, cashewpähkinät, maapähkinävoi, oliiviöljy ja avocado sekä Cocovin kylmäpuristettu luomukookosöljy.

Tuossapa tuli nyt tälle kertaa melkoisen hyvä kurkistus omaan ravitsemukseeni ja miten itse sen omalla kohdallani toteutan, sekä hieman ajatuksia sen takaa. Aihe on varmasti monia kovaa treenaavia naisia kiinnostava ja se saattaa jopa hieman mietityttää tai aiheuttaa hämmennystä, sillä nykyään jokaisesta tuutista tulee hyvinkin ristiriitaista informaatiota ja erikoisia tai jopa radikaalejakin kehotuksia ravitsemuksen suhteen.

Energistä torstaita just sulle! 🙂

 

↓ SEURAA ↓
Facebook // Instagram 
Snapchat: veera.gronlund

2 comments / Add your comment below

  1. Oletko (vielä) Scott Abelin cycle dietillä? Olen lukenut Scottin kirjan aiheesta ja se tuntuu kiinnostavalta. Jos olet, niin ovatko nuo sinun välipäivien makrot?
    Miten muuten, sopiiko cycle diet mielestäsi naiselle (kun on jo jonkin verran tehtyä lihasmassaa pohjalla)? Entä oletko saanut sillä hankittua lisää lihasta?

    Epämääräinen kysymys, mutta epämääräinen on kysyjäkin 🙂 Kaunista kevättä – jahka se meille viimein koittaa!

Vastaa