KETJU ON YHTÄ VAHVA KUIN SEN HEIKOIN LENKKI – TEHOKAS CORE TREENI

Keskivartalon treenaaminen on suotavaa jokaiselle, oli kyseessä sitten toimistotyöläinen tai ammattiurheilija. Koska keskivartalon lihakset tukevat käytännössä selkärankaa ja lantiota, on niillä äärimmäisen tärkeä merkitys. Heikentyessään, oireista voi kehkeytyä jopa niin voimakkaita, että niiden seurauksena normaali liikkuminen rajoittuu.

Hyvällä keskivartalon kontrollilla on suora positiivinen vaikutus sekä liikkumiseen, että liikkumattomuuteen.

Vahvasta keskivartalosta ei hyödy ainoastaan urheilijat, vaan se on äärimmäisen tärkeää kelle tahansa ihan normaalissa arjessa. Toimistotyötä tehdessään moni röllöttää vatsaa reisien päällä eikä ryhdistä ole tietoakaan. Tämän lisäksi unohdetaan vielä treenata keskivartaloa, vaikka muuten harrastettaisiinkin liikuntaa.

Yleinen oire joka huomataan, on alaselän kipu. Kun keskivartalo on heikko, lisää se automaattisesti alaselän rasitusta. Hierojana olenkin päivittäin törmännyt siihe, että valtaosa toimistotyöläisistä valittaa alaselän, sekä niska-hartia-alueen kipuja ja siihen haetaankin ensisijaisesti apua hierojalta. Toki oireet helpottavat säännöllisten käsittelyjen myötä, mutta tässä tapahtuu klassinen virhe: hoidetaan ainoastaan seurausta, eikä seurauksen lisäksi sitä varsinaista syytä, eli todennäköisesti huonoa keskivartalon tukea.

Kaikki keskivartalon lihakset ovat aivan yhtä merkityksellisiä, eikä esimerkiksi syviä vatsalihaksia pidä nostaa ylitse muiden. Syvien vatsalihasten treenaamisen tärkeyttä kuitenkin painotetaan ja täysin syystä, sillä niiden olemassa olo joko unohdetaan tai keskitytään kapeakatseisesti treenaamaan vain sitä, mikä on silminnähtävää. Toisinsanoen hengaillaan vatsarutistuslaitteessa. Ja tässä tietysti heilutaan holtittomasti poikittaisia vatsalihaksia aktivoimatta.

2015 ja 2016

Yllä olevassa kuvassa huomaa, että vasemmalla puolella ensimmäisissä kisoissa keskivartalon hallinta oli todella hakusessa. En osannut vetää vatsaa kunnolla sisään niin, että olisin kyennyt vielä hengittämäänkin samaan aikaan. Vatsa selvästi pullottaa hieman ulospäin. Oikealla puolella viime syksyn kisoissa keskivartalon hallinta oli huomattavasti parantunut ja kykenin helposti pitämään sen kontrollissa ilman, että se olisi tuntunut epämiellyttävältä. Suorat vatsalihakset mulla on todella flätit ja luulempa että niistä ei ikinä saa mitenkään muokattua silmiinpistäviä palikoita. Keskivartalo on mun fysiikassa ehdottomasti yksi heikkouksista, sillä se on edestä myös hitusen leveä. Hyvällä keskivartalon kontrollilla sen saa kuitenkin näyttämään selvästi paremmalta.

Voimantuoton ketju ei saa katketa keskeltä.

Olit sä sitten kyykkäämässä isoilla raudoilla, tekemässä fyysistä työtä tai vaikkapa juoksulenkillä, niin keskivartalossa täytyy olla puhtia. Jos keskivartalo on vahva, niin se aivan varmasti heijastuu monessa liikuntasuoritteessa ja liikkeessä voimantuoton osalta positiivisessa mielessä, kun taas heikko keskivartalo aiheuttaa sen, että voimantuoton ketju katkeaa keskeltä ja voimaa ei saadakkaan tuotettua potentiaalista määrää. Kun keskivartalon pito hyytyy, kasvaa myös loukkaantumisriski. Toisinsanoen ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki.

Vatsalihakset muodostavat kolme päällekkäistä kerrosta.

Anatomian perusteet varmasti moni on jossain vaiheessa elämää jollain tasoa käynyt lävitse. Verestetään silti vähän muistutuksesti pikapikaa ennen viiden minuutin core treeniä mitä sen halutun ”six-packin” alueelta oikein löytyykään.

Mitä tarkoitetaan, kun puhutaan syvistä vatsalihaksista? Kuinka moni on kuullut navan vetämisestä kohti selkärankaa? Kyseisen harjoitteen saattaa osa tuntea myös nimellä ”vakuumi”. Harjoitteen aikana työskentelee muunmuassa nk. syvä vatsalihas eli poikittainen vatsalihas. Poikittainen vatsalihas kannattaa opetella aktivoimaan jokaisessa vatsalihasliikkeessä, sekä ihan normaalisti arjessa.

Rintakehästä lantioon liittyvät vinot vatsalihakset mm. kiertävät ja osallistuvat taivuttamaan keskivartaloa, sekä säätelevät vatsaontelon painetta. Vinoihin vatsalihaksiin kuuluu sisemmät ja ulommat vinot vatsalihakset. Vatsaontelon painetta säätelee myös tärkeänä tekijänä pallealihas. Harva tuleekaan ajatelleeksi, että myös pallealihas on tärkeä elementti selkärangan tukijana kun nostellaan raskaita painoja.

Suorat vatsalihakset ovat nyt ne jotka antavat six-packille sen ominaisen lookkinsa. Suorien vatsalihasten liikelaajuus on yllättävän lyhyt, paljon lyhyempi kuin yleensä luullaan. Niiden tärkein funktio on rintakehän lähentäminen kohti lantiota. Suorat vatsalihakset voivat näyttää ulospäin monella hyvinkin vahvan oloisilta, mutta todellisuus voikin olla yllättävän karu. Pito ja kontrolli onkin täysin surkeaa luokkaa.

Poikittainen vatsalihas litteän vatsan salaisuutena.

Jos ei vielä huonosta keskivartalon kontrollista johtuvat oireet riitä motivaatioksi treenata keskivartaloa enemmän ajatuksen kanssa, niin viimeistään seuraava syy saa ainakin kauniimpaa sukupuolta olevat vetämään vatsan tiukasti sisään; Syvät vatsalihakset voidaan ajatella korsettina. Jos korsetti on löysä, niin vatsa voi pullottaa ulospäin, oli rasvaprosentti mikä tahansa. Jos korsetti taas on tiukka ja vahva, niin vatsa on litteä ja tiukasti sisäänvedetty. Toisinsanoen litteän vatsan saavuttamiseen vaikuttaa toki rasvaprosentti, mutta isossa osassa näyttelee myös poikittaisten vatsalihasten kontrolli.

4 LIIKKEEN CORE TREENI

Vatsalihaksia treenaan erikseen lähes jokaisen treenin päätteeksi todella lyhyesti ja tehokkaasti. Viisi minuuttia kerrallaan riittää, kunhan sen aikana tehdään oikeasti hommia eikä lorvailla. Tässä yksi esimerkki neljän liikkeen core treenistä, jonka vedin jalkatreenin päälle. Liikkeiksi valitsin tähän kyseiseen rinkiin sellaisia, joissa saadaan myös mm. pakaraa aktivoitua. Liikkeet tehdään kiertoharjoitteluna, eli liikkeestä toiseen siirrytään ilman taukoja. Jokaisessa liikkeessä niin monta kuin suinkin saat, mutta muista ettei pointti ole tehdä vain toistoja. Tee liikkeet itsellesi raskaiksi! Keskity vetämään vatsaa sisään ja rutistamaan vatsalihaksilla kunnolla jokaikisellä toistolla. Rundin viimeistä liikettä, eli painon lukitus pään yläpuolelle, tehdään maksimi pituisilla pidoilla. Neljän liikkeen kierroksia tehdään yhteensä kolme. 

  1. Sit outs
  2. Hand to toe
  3. Step off
  4. Painon lukitukset pään yläpuolelle

x 3 kierrosta

Sit outs; vatsa tiukkana lankkuasennossa heitetään lantiota kiertämällä vuoronperään alaraajaa vastakkaista kättä kohden. 

Hand to toe; samalla tavalla vatsa tiukkana lankkuasennossa viedään hallitusti vuoronperään lantiota kiertämällä vastakkainen ala- ja yläraaja yhteen. 

Step off; vatsa taas tiukkana lankkuasennossa jalat joko korokkeen tai pallon päällä ja viet vuorotellen alaraajan suorana hallitusti sivulle vartalon viereen ja kosketat varpaalla lattiaa. Palauta jalka korokkeelle ja toista toiselle puolelle.

Painon lukitukset pään yläpuolelle; valitse sopivan raskas levypaino ja vie se suorille käsille pään yläpuolelle. Muista laskea hartiat alas. Tässä kohtaa vedä napa sisään eli käytännössä tee vakuumi, jonka jälkeen rutista vatsalihaksia voimakkaasti. Painoa ei siis keinolla millä hyvänsä kannatella pään yläpuolella, vaan liike täytyy osata tehdä itselleen raskaaksi ja siinä vaiheessa kun vatsalihakset sanovat itsensä irti, liike on suoritettu loppuun asti ja paino lasketaan hallitusti alas. 

Tämän voi myös kokeille tehdä käsipainoilla, mikä osaltaan lisää haastavuutta.

Kas näin nätiltä pitäisi naaman hetken päästä näyttää;

 

Kierroksen jälkeen lepää n. 30 sekuntia ja eikun uutta käyntiin!

Laitakaa ihmeessä testiin ja infotkaa mitä tykkäsitte!

↓ SEURAA ↓
Facebook // Instagram 
Snapchat: veera.gronlund

3 comments / Add your comment below

    1. Moikka Ilona! Kiva kuulla ja todellakin kannattaa laittaa nuo liikkeet testiin, toimii! Ja mukavaa kesää myös sinne sulle! 🙂

Vastaa